Brauchen Veganer Nahrungsergänzungsmittel?

 

 

Die kurze Antwort auf diese Frage lautet: NEIN, nicht mehr als Menschen mit anderen Ernährungsformen! Folgende Fakten sollte man dennoch wissen, wenn man vor hat die Ernährung auf vegan umzustellen:

 

  • Proteine = Eiweiß sind für unseren Körper von großer Bedeutung für den Aufbau verschiedenster Gewebe, Botenstoffe und auch unserer DNA. Um genug pflanzliche Proteine, insbesondere alle 9 essentiellen Aminosäuren zu erhalten eignen sich am besten Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen, Erdnüsse, Erbsen, Lupinen, Sojabohnen und Sojaprodukte, Linsen (beispielsweise als Beilage, Pürree, Salat, in Currys, als Aufstrich…)
    Auch Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nüsse, Kerne, Samen (und Afa-Algen-Pulver) enthalten viele Proteine sodass ein Mangel auch bei veganer Ernährung nicht zu befürchten ist, wichtig für die Gesundheit ist nur die Variation. Für eine gute Aufnahme und eine Erhöhung der biologischen Wertigkeit sorgen außerdem Proteinkombinationen, das bedeutet über den Tag verteilt etwas Vollkorngetreide, verschiedene Hülsenfrüchte sowie Ölsamen zu verspeisen. Sojaprotein hat von den pflanzlichen Proteinen die höchste biologische Wertigkeit.
    Bei Säuglingen, in Schwangerschaft und Stillzeit besteht ein etwas erhöhter Proteinbedarf.

 

  • Unbedingt Vollkorngetreide wählen, keine Auszugsmehle! Vollkornprodukte enthalten nicht nur mehr Proteine, sondern auch mehr Mineralien, Spurenelemente und Vitamine.

 

  • Täglich ein paar Nüsse und/oder Samen in den Speiseplan einbauen. Diese wenn möglich vor dem Verzehr waschen und bis zu 48 Stunden einweichen, da dabei die Phytinsäure neutralisiert wird. Diese Phytinsäure hat zwar eine antioxidative Wirkung und reguliert den Blutzuckerspiegel, verhindert aber auch die Aufnahme von Mineralien wie Magnesium, Calcium, Eisen und Zink. Das Einweichwasser immer weg-schütten und Nüsse und Samen anschließend noch einmal unter fließendem Wasser spülen.

 

  • Keimlinge und Sprossen haben eine besonders hohe Nährstoffdichte! Auch die Bioverfügbarkeit von Getreide und Hülsenfrüchten lässt sich deutlich verbessern, indem man es einweicht und danach ankeimen lässt. Wie bei den Nüssen unbedingt das Einweichwasser wegschütten und im Anschluss gut spülen.
    Durch Einweichen und anschließendes Keimen des Kornes werden alle Inhaltsstoffe durch den Enzymprozess gewandelt. Das Gras eines gekeimten und gesprossten Getreidekorns enthält kein Gluten mehr (welches für den Darm generell nicht optimal ist, es verklebt – wie schon die umgangssprachliche Bezeichnung Klebereiweiß verrät). Vitamine und Hormone vermehren sich beim Keimen (Vitamin C bei vielen Getreiden und Samen beispielsweise um 600%!) und komplexe organische Verbindungen werden in eine leicht aufnehmbare Form umgewandelt. Außerdem können, ebenso wie bei den Nüssen und Samen, die Nährstoffe in Getreide und Hülsenfrüchten durch das Einweichen und Keimen lassen von unserem Körper deutlich besser aufgenommen werden.

 

  • Fermentierte Lebensmittel (wie Miso, Tempeh oder Tamari) erleichtern unserem Körper genauso die Nährstoffaufnahme wie Einweichen und Keimen. Sie sind außerdem reich an Umami. Ebenso reife Tomaten, Ketchup, getrocknete Tomaten und Tomatenmark, Hefeflocken, (getrocknete) Pilze, Oliven, Balsamessig, Wein und Sauerkraut. Der Geschmack von Umami hilft die Lust auf etwas Deftiges wie Käse oder Fleisch zu stillen, ganz ohne Tierleid.
    Bei Lust auf Eier helfen Blumenkohl und die thailändische Frucht Durian weil der Guster auf Ei bedingt ist, durch das Verlangen des Körpers nach Sulfur (Schwefel).

 

  • Sehr wichtig sind auch die Omega-3-Fettsäuren DHA, EPA und Alpha-Linolensäure.
    Alpha-Linolensäure steckt vor allem in Leinsamen, Chiasamen, Basilikumsamen, Walnüssen und Hanfsamen sowie Ölen aus diesen. Anteil und Verhältnis sind eindeutig am Besten in Leinsamen und –öl. DHA und EPA kommen nur in Algen Zwar kann unser Körper Alpha-Linolensäure in DHA und EPA umwandeln, es ist dazu aber eine sehr hohe Aufnahme nötig. Außerdem verringern gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren sowie Koffein, Alkohol und Nikotin die Umwandlungsrate. Daher ist eine Substitution (vor allem von DHA) häufig sinnvoll. Bei ausgewogener gesunder Ernährung reicht oft der viel gelobte Teelöffel Leinöl pro Tag.
    Für das richtige Verhältnis von Omega 3 und 6 im Körper (1 zu höchstens 4) sollten außerdem Fettsäuren wie Mais-, Soja-, Distel- und Sonnenblumenöl gemieden werden und vor allem Kokosöl, aber auch Oliven- und eventuell Erdnussöl bevorzugt werden.

 

  • Jod: Da durch die schmelzenden Gletscher der letzten Eiszeit das Jod aus den Böden geschwemmt und ins Meer gespült wurde gehört Österreich zu den Jodmangelgebieten.
    Jod ist aber sehr wichtig für unseren Körper, es ist Hauptbestandteil der Schilddrüsenhormone. Der Tagesbedarf von Erwachsenen liegt bei 180-200μg (in Schwangerschaft und Stillzeit höher!). Eine ausreichende Jodzufuhr ist pflanzlich schwer möglich – Feldsalat/grüner Salat enthält gerade einmal 35μg pro 100g und ist damit einer der Spitzenreiter unter unseren Gemüsesorten. Dieses Problem trifft aber Fleischesser genauso. Mit biologisch gezüchteten Algen und Jodhaltigem Mineralwasser ist eine natürliche Versorgung möglich. Da beides sehr teuer ist, kann eine Substitution erwogen werden. Jodiertes Speisesalz ist nicht wirklich eine Option, da dieses Jod häufig aus aufbereiteten Industrieabfällen gewonnen wird.

 

  • Neben den gerade erwähnten Algen, sollten an „Grünzeug“ so viel wie möglich in die Ernährung integriert werden, besonders Wildkräuter enthalten extrem viele Nährstoffe. Einfach öfters ein paar Löwenzahnblätter, Gänseblümchen, Erdbeerblätter, Veilchen… mit ein den Salat schneiden 🙂

 

  • Vitamin B12 (Cobalamin) sollte in den meisten Fällen zusätzlich eingenommen werden. Afa-Algen-Pulver, Gerstengrassaftpulver (10g pro Tag decken den Tagesbedarf), frische und getrocknete Algen und ein klein wenig auch Tempeh enthalten dieses Vitamin. 3mal 1μg am Tag werden aber selten über die (vegane) Ernährung erreicht, deshalb sollte Vitamin B12 zusätzlich zugeführt werden.
    Viele Menschen leiden unentdeckt an Vitamin B12-Mangel, genauso häufig bei anderen Ernährungsformen! Denn unsere Tiere sind wie wir auf die Zufuhr naturbelassener Nahrungsmittel angewiesen um ihren eigenen Vitamin B12-Bedarf zu decken, was nur noch selten geschieht. Meist wird auch in der Tierhaltung auf Nahrungsergänzungen zurückgegriffen. Diesen Umweg kann man sich sparen und selbst Vitamin B12 zuführen.
    Außerdem können 2 der häufigst verordneten Medikamente zu B12-Mangel führen: Metformin (Diabetes-Medikament) und Säureblocker (werden sehr häufig für den Magen verschrieben).
    Eine zeitweise Überprüfung des Vitamin B12-Spiegels im Blut ist empfehlenswert – am Aussagekräftigsten ist der Holo-CT-Wert!

 

  • Vitamin D (Calciferol):
    Ist ein fettlösliches Vitamin und findet sich vor allem in Pilzen. Unser Körper produziert auch selbst Vitamin D durch Sonnenstrahlen. Aufgrund der geographischen Lage Österreichs ist die Vitamin D-Produktion allerdings nur im Sommer um die Mittagszeit möglich und auch nur bei unbedeckter und ungeschützter Haut (mindestens 15min am Tag). Daher ist zumindest im Winter meist eine Substitution nötig.

 

Zusammengefasst kann gesagt werden, dass auf die zusätzliche Zufuhr von Vitamin D (vor allem im Winter) und Vitamin B12 (oder häufig sogar eines Vitamin B-Komplexes) geachtet werden sollte. Dies betrifft aber wie gesagt Menschen mit veganer Ernährung nicht mehr als andere! Ansonsten reicht eine Versorgung unseres Körpers mit gesunden, frischen, biologischen, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln in vielen Variationen. Dabei sollte noch beachtet werden, dass bei den meisten Nährstoffen Alkohol, die Gerbsäure im Kaffee und einige Medikamente die Aufnahme verhindern. Und auch der Zustand unseres Darmes bestimmt wesentlich die Nährstoffresorption. Dies gilt aber für Nahrungsergänzungsmittel genauso wie für Lebensmittel.

 

Gerne stehe ich bei weiteren Fragen zur Verfügung!
Lasst mich auch wissen, zu welchen Themen ihr euch weitere Blogartikel wünscht.
Namaste, Doris  

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